4 segundos de exercícios podem fazer diferença

Quatro segundos de movimentos intensos podem levar a rápidas melhorias na força e no condicionamento físico em adultos de meia-idade e idosos, segundo um artigo da colunista Gretchen Reynolds, do The New York Tines.

Segundo um estudo citado pela especialista em atividades físicas, quatro segundos de exercícios intensos, repetidos com intervalos de descanso até o completar o equivalente a cerca de um minuto de esforço, levam a melhorias rápidas e significativas na força, condicionamento e desempenho físico.

O estudo foi feito com um tipo especial de bicicleta ergométrica, mas os resultados sugerem que exercícios extenuantes e repetidos, mesmo que breves, podem produzir benefícios maiores para a saúde e bem-estar.

Os benefícios de exercícios intensos, curtos e repetidos com intervalos já são conhecidos a tempos. Estudos comprovaram que eles produzem ganhos de saúde iguais ou melhores do que treinos muito mais longos e suaves.

Tempo ideal para treinos curtos e intensos

Mas existem divergências quanto ao tempo ideal desses treinos. Os pesquisadores concordam que os intervalos de exercício devem estressar os músculos e outros sistemas corporais o suficiente para iniciar potentes mudanças fisiológicas, mas sem sofrimento exagerado que leve a pessoa a desistir de voltar a fazer os treinamentos.

As pesquisas para definir o tempo ideal estudam intervalos que variam de quatro minutos a 20 segundos.

Mas Ed Coyle, fisiologista da Universidade do Texas, em Austin, e seu assistente de pós-graduação Jakob Allen, suspeitaram que mesmo as atividades de 20 segundos, realizadas intensamente, poderiam exceder a tolerância de algumas pessoas. Então, eles decidiram começar pesquisar intervalos ainda mais cursos, mas ainda eficazes.

O novo estudo, publicado na Revista Medicine & Science in Sports & Exercise, sugere intervalos de exercícios intensos de apenas quatro segundos, repetidos em intervalos até completar um minuto de atividade intensa.

Eles chegaram a esse número trabalhando com atletas no laboratório de desempenho humano da universidade. Os atletas, bem preparados fisicamente, geraram enorme velocidade e potência em bicicletas ergométricas especiais.

Durante os testes de condicionamento físico, a maioria dos atletas alcançou sua potência máxima e esforço aeróbico após cerca de dois segundos de pedaladas fortes.

Para os atletas sem condicionamento físico atlético, os especialistas chegaram à conclusão de que o tempo ideal seria de o dobro, ou seja de quatro segundos.

Nesse curto espaço de tempo, os pesquisadores consideram que a maioria das pessoas pode estimular maciçamente seus músculos e sistemas aeróbicos, mas ainda sem ficar totalmente esgotadas. Com um minuto de descanso, é possível repetir os esforços de novo e de novo.

Testes comprovaram resultados

Para testar essa ideia, os pesquisadores recorreram inicialmente a oito estudantes universitários saudáveis, pedindo-lhes que corressem nas bicicletas por quatro segundos repetidamente ao longo do dia, para ver se esses treinos curtos e extenuantes neutralizariam alguns dos efeitos metabólicos indesejáveis de pessoas sedentárias ou que se alimentam mal.

Os cientistas passaram a investigar se uma sessão mais prática e única de quatro segundos de exercício intenso seria suficiente para melhorar a saúde e o condicionamento físico em adultos fora de forma.

Então, eles recrutaram 39 voluntários fora de forma, homens e mulheres de 50 a 68 anos, sedentários, mas sem problemas de saúde. Eles testaram a aptidão aeróbica dos voluntários, força, massa muscular, flexibilidade arterial e capacidade para atividades cotidianas.

Os voluntários começaram a visitar ir ao laboratório de performance três vezes por semana, para breves treinos de quatro segundos nas bicicletas ergométricas, sempre com intervalos. Eram quinze repetições com intervalos de até 60 segundos.

Ao longo de dois meses, os períodos de descanso diminuíram para 26 segundos e as repetições de atividade intensa subiram de quatro para 30 segundos por sessão.

A eficácia dos treinos curtos

Ao final de oito semanas, os cientistas testaram novamente todos os voluntários e encontraram diferenças substanciais.

Em média, os voluntários aumentaram sua forma física em cerca de 10%, ganharam considerável massa muscular e força nas pernas, reduziram a rigidez das artérias e melhoraram a capacidade para atividades diárias, tudo com apenas cerca de três a seis minutos por semana de exercícios.

A maioria dos voluntários disseram que gostavam dos treinos e que gostariam de continuar com as atividades.

O resultado mostrou que os exercícios, embora curtos, efetivamente impulsionaram a saúde e o condicionamento físico em adultos comuns.

A maioria das pessoas não tem acesso às bicicletas ergométricas especiais utilizadas na pesquisa, mas os especialistas dizem que é possível fazer exercícios semelhantes em uma subida íngreme ou na escadaria do prédio, por exemplo.

Nessas situações, o tempo necessário para alcançar o esforço total provavelmente será de mais de quatro segundos, mas mesmo com tempo maior, as pessoas podem melhorar o condicionamento físico sem precisar ficar muitas horas treinando na academia. Basta simplesmente fazer repetições de atividades intensas por curtos espaços de tempo, parando nos intervalos para recuperar o fôlego.