Estudo da USP recomenda andar descalço para evitar lesões durante a corrida

Pesquisas reunidas pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM-USP) desfazem a orientação do uso constante de tênis com amortecimento para evitar lesões em corridas.

Segundo o consórcio de estudos de ortopedia, ao contrário, o uso de calçados com alta tecnologia tornam o principal sistema de amortecimento do organismo, os pés, mais fraco e sujeito a lesões. Para os pesquisadores, caminhar mais com os pés descalços fortalece a massa, a força e a funcionalidade dos 35 músculos, 33 articulações e 108 ligamentos que compõe a estrutura de cada pé.

Segundo os estudos, tênis pode atrofiar estrutura do pé

“As estruturas todas dos pés acabam se atrofiando com o uso reiterado desse tipo de calçado. É como se alguém passasse a utilizar diariamente um colar cervical para prevenir o pescoço de dores devido ao uso contínuo de telas. Em pouco tempo, a musculatura do pescoço perderia massa, força e funcionalidade”, disse Isabel Sacco, coordenadora do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da FM-USP, à Agência Fapesp.

Isabel Sacco coordena o Projeto Temático “Biomecânica e aspectos funcionais do sistema musculoesquelético de corredores: efeito crônico de exercícios terapêuticos e do envelhecimento”, apoiado pela Fapesp. Dele participam pesquisadores da USP, da Universidade Federal do ABC (UFABC), da Universidade de Amsterdã (Universiteit van Amsterdam, UvA), da Holanda, e do Instituto Ortopédico Rizzoli (Istituto Ortopedico Rizzoli, IOR), da Itália.

Em artigo publicado no The American Journal of Sports Medicine, a pesquisadora demonstra que um treinamento simples para os pés reduziu em duas vezes e meia o risco de lesões em corredores recreacionais.

“A solução não é parar de correr. Mas adotar medidas preventivas que reduzam ou ao menos retardem o risco de lesão. Alongamento não funciona. É muito importante para a manutenção da saúde do sistema musculoesquelético, mas não para prevenir lesão. Orientação on-line e cartilhas para educar o corredor quanto a estratégias preventivas para a corrida, ou ainda condicionamento físico específico, também se mostraram ineficazes. Porque a lesão é multifatorial e não será um calçado ou um aquecimento especial que resolverá esse problema”, afirma Sacco.

Segundo a pesquisadora, o principal fator de risco para lesão é já ter sofrido alguma lesão anterior. Isso porque o corpo se vê obrigado a fazer uma série de compensações com o intuito de proteger a região lesionada e, assim, fica mais vulnerável a novas lesões.

“O que descobrimos em nossa pesquisa foi que a melhor defesa do corredor contra lesão é melhorar a estrutura musculoesquelética dos pés para ganhar força e funcionalidade. Trabalhamos com um contingente de 120 corredores recreacionais. De forma aleatória, uma metade combinou a corrida com alongamentos, que foram adotados como placebo. E a outra metade combinou a corrida com treinamento para os pés. Depois de oito semanas, o ‘grupo treinamento’ teve uma redução de 2,42 vezes no número de lesões, comparativamente ao ‘grupo placebo’. Exames de ressonância magnética mostraram que, de fato, as pessoas que receberam treinamento tiveram um aumento de volume na musculatura dos pés”, relata Sacco.

De acordo com o estudo, a melhoria da saúde dos pés dos voluntários não contribuiu apenas para diminuir a incidência de lesão ou retardar sua eventual ocorrência. Modificou também a biomecânica da corrida, com um aumento da capacidade de impulsão vertical.

Exercícios contra lesões para fazer em casa

• Elevação do arco do pé: Com o calcanhar e os dedos encostados no chão, elevar o arco do pé (a curva na parte interna dos pés). Fazer força com os músculos da sola do pé e sem diminuir a distância do calcanhar ao dedão. Devem ser feitas 3 séries de 15 repetições.
• Encurtamento do pé: Com o calcanhar, os dedos e as cabeças dos metatarsos (ossinhos na sola do pé perto dos dedos) encostados no chão, elevar o arco do pé (a curva na parte interna dos pés), sem tirar os dedos ou as cabeças dos metatarsos do chão. Deve-se forçar com os músculos da sola do pé e sem diminuir a distância do calcanhar aos metatarsos. Faça 3 séries de 15 repetições.
• Abrir e fechar os dedos dos pés: abrir os dedos dos pés bem devagar, levantando os dedos o mínimo possível. Três séries de 15 repetições cada.

Além dos exercícios, a especialista diz que a forma mais simples e natural de fortalecer os pés é andar sem calçados sempre que possível. Uma alternativa são os chamados calçados minimalistas. Os tênis leves ou “molecas” deixam os pés menos imobilizados em seu interior. “Em outro estudo de nosso grupo, já mostramos que pessoas que sentiam dores nos joelhos por conta da osteoartrite apresentaram uma melhora de 62% depois que passaram a usar molecas”, disse Sacco.

Fontes: Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM-USP), Agência Fapesp